Hoeveel cafeïne zit er in koffie? Overzicht

Cafeïne per koffietype: het complete overzicht

De hoeveelheid cafeïne verschilt enorm per zetmethode en portiegrootte. Hier zijn de gemiddelde waarden:

Koffietype	Portie	Cafeïne	Per 100 ml
Espresso (enkel)	30 ml	63 mg	210 mg
Espresso (dubbel)	60 ml	126 mg	210 mg
Filterkoffie	250 ml	95-120 mg	40-48 mg
French press	250 ml	80-100 mg	32-40 mg
Pour-over	250 ml	100-150 mg	40-60 mg
Cold brew (concentrate)	250 ml	150-200 mg	60-80 mg
Instantkoffie	250 ml	30-90 mg	12-36 mg
Decaf koffie	250 ml	2-7 mg	1-3 mg
Senseo pad	125 ml	60-80 mg	48-64 mg
Nespresso capsule	40 ml	55-65 mg	138-163 mg

Opvallend: een espresso heeft per shotje minder cafeïne dan een kop filterkoffie, maar per milliliter juist veel meer. Dat verklaart waarom espresso zo intens smaakt maar een grote kop filterkoffie je meer cafeïne geeft.

Wat bepaalt het cafeïnegehalte?

Boonsoort

Robusta bonen bevatten circa 2,2% cafeïne, bijna het dubbele van arabica (1,2%). Een espressoblend met robusta levert dus meer cafeïne per kopje.

Brandduur

Tegen de verwachting in maakt de brandduur weinig verschil voor het cafeïnegehalte per gram. Donker gebrande bonen zijn lichter (meer vocht verdampt), dus als je op gewicht doseert gebruik je meer bonen en krijg je iets meer cafeïne. Maar het verschil is klein.

Zetmethode en contacttijd

Hoe langer water in contact is met de gemalen koffie, hoe meer cafeïne er wordt geëxtraheerd. Cold brew trekt 12-24 uur en heeft daardoor het hoogste cafeïnegehalte. Een espresso extraheert slechts 25-30 seconden.

Maalgraad

Fijner gemalen koffie geeft meer cafeïne af omdat het oppervlak groter is. Espresso gebruikt fijn gemalen koffie maar kort, filter gebruikt grover maar langer. Het effect middelt zich uit.

Hoeveel cafeïne per dag is veilig?

De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) hanteert deze richtlijnen:

Gezonde volwassenen: maximaal 400 mg per dag (circa 3-4 koppen filterkoffie)
Zwangere vrouwen: maximaal 200 mg per dag
Enkele dosis: maximaal 200 mg per keer
Voor het slapen: stop minimaal 6 uur voor bedtijd, cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5-6 uur

Wanneer merk je cafeïne?

Cafeïne bereikt zijn piek in je bloed na 30-60 minuten. Het effect houdt 3-5 uur aan, maar de halfwaardetijd (de tijd waarin de helft wordt afgebroken) is gemiddeld 5 uur. Drink je om 15:00 een kop met 100 mg cafeïne, dan zit er om 20:00 nog 50 mg in je lichaam.

Minder cafeïne, meer smaak

Wil je minder cafeïne maar niet inleveren op smaak? Kies dan voor een enkele espresso in plaats van filterkoffie (minder totale cafeïne). Of probeer decaf koffie: moderne ontkoffineringsmethoden behouden veel meer smaak dan vroeger. Een derde optie: half-caff, een mix van reguliere en decaf bonen.